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Si eres mujer y te gusta correr, te interesará saber qué aspectos de nuestra anatomía y fisiología pueden ser determinantes en la aparición de lesiones. Aquí te contamos las claves del running femenino.
Si bien muchas prefieren caminar, de un tiempo a esta parte muchas mujeres se han apuntado a la moda del running para mantenerse en forma. Aspectos de nuestra anatomía, fisiología y psicología influyen, y mucho, en nuestra adaptación al entrenamiento. Es fundamental tenerlo en cuenta, sobre todo, a la hora de prevenir lesiones.
Para empezar, las mujeres tenemos la cadera más ancha ya que está diseñada para dar a luz. Controlarla y mantener una postura neutra requiere un buen tono muscular de la cintura, por lo que es importante trabajar la musculatura estabilizadora (abdominales y extensores de cadera). Esto también afecta a rodillas y columna, siendo más frecuente en las mujeres el vago de rodillas -rodillas en X- y la hiperlordosis lumbar –curvatura excesiva de las lumbares -. Es fundamental prestar atención a nuestra técnica de carrera.
Pero si hace poco te has apuntado a la moda del running, no pases de 0 a 100 en poco tiempo. Escucha a tu cuerpo y déjate asesorar para prevenir lesiones. Muchas veces éstas vienen por una masa muscular insuficiente. El entrenamiento de fuerza es fundamental, no sólo para las mujeres que practican el running sino para todas.
Empieza progresivamente, tanto si acabas de iniciarte como si llevas un tiempo sin hacerlo o vienes de una lesión. En principio no deberías aumentar tu volumen ni intensidad más de un 5 por ciento a la semana. Encuentra tu ritmo de forma natural pero si no quieres aburrirte no corras siempre a la misma velocidad ni por el mismo recorrido.
Si quieres participar en carreras, no empieces por una maratón. Este tipo de carrera requiere al menos de 36 meses de entrenamiento continuado. Como norma general, no pases a la siguiente distancia hasta que hayas completado 5 carreras en la anterior.
Estira. Tan importante como moverse es estirar. Si practicas el running deberás estirar los extensores de cadera (glúteos y piramidal) ya que suelen sobrecargarse al tener la cadera más ancha. Especialmente si has realizado entrenamiento en cuestas.
Por último, cuida tu suelo pélvico. Por nuestra disposición anatómica, sufre especialmente con los impactos de la carrera.
